Conteúdo nutricional dos vegetais

Assim como as frutas, os vegetais são uma importante fonte de fibras alimentares e vitaminas em nossa dieta diária.

A tabela abaixo compara o teor de fibras alimentares e vitaminas de vários vegetais:

Assim como as frutas, os vegetais têm baixo teor energético, variando de 8,4 kcal a 74 kcal por 100 g, com uma média de 26 kcal (Figura 8). No entanto, o teor calórico dos vegetais pode aumentar significativamente se forem adicionadas gorduras e óleos durante o processo de cozimento e tempero.

O teor de gordura dos vegetais varia bastante dependendo do método de cozimento utilizado. Pesquisas mostram que cozinhar vegetais no vapor ou sem branqueamento causa pouca ou nenhuma alteração no teor de gordura. No entanto, branquear ou refogar vegetais com óleo aumentou o teor de gordura em 0,3 a 7,4 g por 100 g (ou cerca de 1,8 a 44,8 g por catty) em comparação com o método sem branqueamento (1 catty = 605 g) (Figura 9). Com base nisso, o aumento no teor de gordura adicionaria de 3 a 67 kcal por 100 g de vegetais. Constatou-se que branquear vegetais com 1 colher de chá e 1 colher de sopa de óleo aumentou o teor de gordura dos vegetais em média 1,2 e 3,1 vezes, respectivamente, enquanto refogar aumentou o teor de gordura dos vegetais em 19,3 vezes. De modo geral, refogar utiliza mais óleo do que branquear, e cozinhar com óleo aumentará consideravelmente o teor de gordura dos vegetais.

Consumir frutas e vegetais em quantidade suficiente na nossa alimentação diária pode ajudar a prevenir doenças não transmissíveis graves, como doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Uma dieta variada de frutas e vegetais também fornece fibras alimentares e micronutrientes em quantidade adequada. Além disso, o consumo de mais frutas e vegetais pode substituir alimentos ricos em gordura saturada, açúcar ou sal.

Procure incluir pelo menos dois vegetais no seu prato principal, especialmente quando partilhar comida com amigos e familiares; crie o hábito de comer uma porção de fruta após o almoço e o jantar, por exemplo, fruta fresca no final da refeição em vez de sobremesa; substitua batatas fritas e doces por vegetais refrescantes ou frutas secas sem adição de açúcar como lanches fora das refeições principais; substitua bebidas açucaradas por sumos de fruta naturais, especialmente os com polpa; e certifique-se de que pelo menos um terço da comida na lancheira é composta por vegetais.

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