Teor de nutrientes de vegetais

Assim como as frutas, os vegetais são uma fonte importante de fibras alimentares e vitaminas em nossa dieta diária.

A tabela abaixo compara o teor de fibras alimentares e vitaminas de vários vegetais:

Assim como as frutas, as hortaliças apresentam baixo teor energético, variando de 8,4 kcal a 74 kcal por 100 g, com média de 26 kcal (Figura 8). No entanto, o conteúdo calórico dos vegetais pode aumentar significativamente se gorduras e óleos forem adicionados durante o cozimento e o processo de aromatização.

O teor de gordura dos vegetais varia muito dependendo do método de cozimento usado. Os resultados da pesquisa mostram que cozinhar vegetais no vapor ou sem escaldar causa pouca ou nenhuma alteração no teor de gordura dos vegetais. No entanto, branquear ou refogar legumes com óleo aumentou o teor de gordura em 0,3 a 7,4 g por 100 g (ou cerca de 1,8 a 44,8 g por catty) em comparação com o método sem branqueamento (1 catty = 605 g) (Figura 9) . Com base nisso, o aumento do teor de gordura acrescentaria de 3 a 67 kcal por 100 g de vegetais. Verificou-se que escaldar vegetais com 1 colher de chá e 1 colher de sopa de óleo aumentou o teor de gordura dos vegetais em média 1,2 e 3,1 vezes, respectivamente, enquanto refogar aumentou o teor de gordura dos vegetais em 19,3 vezes. De um modo geral, fritar usa mais óleo do que branquear,

Comer bastante frutas e vegetais em nossa dieta diária pode ajudar a prevenir as principais doenças não transmissíveis, como doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Comer uma variedade de frutas e vegetais também fornece fibras dietéticas e micronutrientes adequados. Além disso, comer mais frutas e vegetais pode substituir alimentos ricos em gordura saturada, açúcar ou sal.

Procure incluir pelo menos dois vegetais no prato principal, principalmente quando for compartilhar a comida com amigos e familiares; adquirir o hábito de comer uma porção de fruta após o almoço e jantar, por exemplo, fruta fresca no final da refeição em vez de sobremesa; Substituir as batatas fritas e rebuçados por legumes refrescantes ou frutos secos sem adição de açúcar como snacks fora da refeição principal; substituição de bebidas açucaradas por sucos de frutas frescas, principalmente os com polpa; e garantir que pelo menos um terço da comida na lancheira seja vegetais.

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